Voedingsdeskundige Susie Burrell overheen den voedingsstof diegene wij missen tijdens ie ontbijt

Wat heb je vanmorgen als ontbijt gegeten? Een stuk toast? Wat is jouw favoriete koffie en gebak? Of ben je gaan zitten voor een stevige mix van eieren, toast en sap?

Wat je ontbijt ook is, het ontbijt blijft een belangrijke manier om bij te tanken na een nacht vasten en voorziet in een aantal belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine B en voedingsvezels.

Er is ook een truc om je ontbijt goed in balans te krijgen, en een truc die je op de lange termijn klaarstoomt voor eetlust en caloriebalans.

De voedingsmiddelen waar we aan denken als we aan het ontbijt denken, zijn meestal rijk aan koolhydraten: toast, ontbijtgranen, bagels, havermout, sappen en smoothies.

LEES VERDER: De reden waarom u nooit uw “doel” -gewicht zult bereiken

Er is ook een truc om je ontbijt goed te krijgen. (Getty Images/iStockphoto)

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten zijn geweldig voor energie, helpen de spier- en hersenkracht te herstellen na een nacht vasten. Maar deze populaire ontbijtproducten bevatten mogelijk weinig eiwitten, wat betekent dat ze uw glucosespiegel relatief snel kunnen verhogen na het eten.

Het probleem is dat glucosepieken na de maaltijd, vooral voor degenen die problemen hebben met de glucoseregulatie, onvermijdelijk leiden tot een lage bloedsuikerspiegel, onbedwingbare trek en honger gedurende een uur of twee na het ontbijt.

Aan de andere kant hebben ontbijtopties die 20-30 g eiwit bevatten een aantal voedingsvoordelen.

Ten eerste, omdat eiwitten langzamer worden verteerd dan koolhydraten, zorgen een eiwitrijk ontbijt zoals eieren, Griekse yoghurt en eiwittoast ervoor dat je langer een vol gevoel hebt na het eten.

Een andere belangrijke factor die een directe rol lijkt te spelen bij het onder controle houden van de eetlust, is dat een aantal eiwitrijke ontbijtproducten, waaronder eieren en zuivelproducten, ook 2-3 g van het aminozuur leucine bevatten.

Van leucine is aangetoond dat het een sleutelrol speelt bij het reguleren van de insulinespiegels in het lichaam. Omdat insuline het hormoon is dat de vetstofwisseling reguleert, zijn eiwitrijke ontbijten die rijk zijn aan leucine uit de voeding waarschijnlijk bijzonder bevredigende opties, waardoor de honger de hele ochtend onder controle blijft.

LEES VERDER: Zes goedkope manieren om thuis gezond te eten

uitgebreid ontbijt
Populaire koolhydraatrijke ontbijten bevatten vaak minder eiwitten. (Getty)

Leucine komt in de hoogste concentratie voor in dierlijke producten. Een ideale portie is twee eieren, 25-30 gram wei-eiwitpoeder, 150 gram mager rundvlees of kip, of 250 gram Griekse of eiwityoghurt.

Plantaardig voedsel is lastiger: 12 sneetjes volkorenbrood zou 2 g leucine moeten opleveren, hoewel een kopje volle granen zoals haver of peulvruchten ongeveer 1 g leucine bevat.

Dus als je op je werk regelmatig om 10 of 11 uur naar een koektrommel grijpt, zijn hier enkele van de meest voedzame eiwitrijke ontbijtopties om je ochtendhonger onder controle te houden.

eieren met wat dan ook

Eieren lijken misschien een tijdrovende optie, maar je kunt kant-en-klare eiermixen vinden die in slechts een paar minuten in een omelet kunnen worden veranderd.

Nog meer tijdbesparend is het gebruik van hardgekookte eieren. Je kunt de eieren van tevoren koken en ze maximaal een week in de koelkast bewaren, om er vervolgens van te smullen op crackers of toast, of in plakjes gesneden en omwikkeld met een beetje salade.

Hoe dan ook, je krijgt een ontbijt met meer dan 16 g hoogwaardige eiwitten, en dat is nog voordelig ook.

LEES VERDER: Voedingsdeskundige legt uit hoe late diners je dieet verpesten

Traditioneel ontbijt
Het toevoegen van eieren aan je ontbijtnietjes is een geweldige manier om meer eiwitten binnen te krijgen. (Getty)

Smoothies

Smoothies zijn een andere heerlijke ontbijtoptie die van tevoren kan worden gemaakt en bewaard. Voeg eenvoudig eiwitrijke Griekse yoghurt, melk of zelfs een ei of eiwitpoeder toe aan je favoriete fruitmix en je ontbijt-smoothie zal meer dan 20 g eiwit bevatten. Of nog beter, een groene smoothie geeft je een paar porties groenten zonder dat je het merkt.

Frittata Muffins

Voor de georganiseerden onder ons is het maken van frittata-muffins voor het ontbijt niet alleen buitengewoon eenvoudig, maar ook een andere eiwitrijke optie. Daarnaast kunt u magere ham, gerookte zalm of spek aan het eiermengsel toevoegen om het eiwitgehalte verder te verhogen, evenals veel extra groenten zoals geraspte courgette, spinazie en champignons.

Eiwitrijke toast

Er zijn een groeiend aantal eiwitrijke broden en broodjes in supermarkten die tot 24g plantaardig eiwit per portie kunnen bevatten. Het verandert je favoriete pindakaastoast of Vegemite-toast in een stevige ontbijtoptie, of avocado-toast is veel beter te eten. Bovendien kun je brood thuis of op het werk in de vriezer bewaren, zodat je altijd een voorraad bij de hand hebt.

Gerookte zalm

Met bijna 2 g leucine per portie van 100 g, is gerookte zalm, verminderd in zout, met je favoriete volkoren toast of wrap en salade een heerlijke omega-3-rijke ontbijtoptie die gemakkelijk van tevoren te maken is en onderweg te eten is.

Auteur Susie Burrell toonaangevende Australische diëtist en voedingsdeskundige, oprichter vorm mijmede-gastheer Eetbank podcast en een bekend lid van de media, die regelmatig in print- en televisiemedia verschijnt en commentaar geeft op alle gebieden van dieet, gewichtsverlies en voeding.

Voor een dagelijkse dosis 9Honey, Abonneer je hier op ons nieuws.

Eenvoudige manieren om gedurende de dag meer vezels aan elke maaltijd toe te voegen

Leave a Comment