Je hebt misschien de slechte pers over voedingsvetten gezien, maar hoe waar is dat? Vetten vormen een integraal onderdeel van onze voeding, vooral als het gaat om het opnemen van andere essentiële voedingsstoffen en om ons lichaam te helpen goed te functioneren. Het lastige is dat niet alle vetten hetzelfde zijn, en als het gaat om onverzadigde en verzadigde vetten in het bijzonder, zijn er een paar dingen waar je rekening mee moet houden.
Over het algemeen zijn onverzadigde vetten zoals avocado’s, olijfolie, noten en zaden de “goede” vetten die we in onze voeding willen opnemen. Ze helpen onder andere de gezondheid van hart en hersenen te behouden. Verzadigde vetten daarentegen moeten met mate worden geconsumeerd, en een te hoog gehalte wordt in verband gebracht met negatieve gezondheidseffecten.
Hier zullen we in meer detail de verschillen tussen onverzadigde en verzadigde vetten en de functies die ze in het lichaam vervullen, uitleggen. En als u op zoek bent naar een voedzaam dieet met veel gezonde vetten, onze gids voor: Mediterraans diëet geweldige plek om te beginnen.
Wat is voedingsvet?
voedingsvet gekenmerkt als het vet dat we consumeren uit voedsel, wat het onderscheidt van lichaamsvet of bloedtriglyceriden. Het is een van de drie macronutriënten (eiwit, koolhydraten en vetten), die nodig zijn voor de normale werking van ons lichaam.
Alle vetten bevatten negen calorieën per gram, maar niet alle vetten zijn even voedzaam als andere. Meervoudig onverzadigde vetten, vooral omega-3- en omega-6-vetzuren, zijn essentieel voor het goed functioneren van onze hersenen en ons lichaam, terwijl enkelvoudig onverzadigde vetten ons helpen bij de opname van in vet oplosbare vitamines zoals vitamine A, D, E en K. Sommige vetten , zoals verzadigde vetten en transvetten, worden geassocieerd met negatieve gezondheidsresultaten, waaronder metabool syndroom (een combinatie van obesitas, diabetes en hoge bloeddruk) en kanker.
Wat is verzadigd vet?
Verzadigd vet is een enkelvoudig gebonden koolstofketen die verzadigd is met waterstofatomen, wat betekent dat het gewoonlijk vast blijft bij kamertemperatuur. Terwijl het hydrogeneringsproces onverzadigde vetten omzet in verzadigde vetten (transvetten), waardoor de waterstof naar lege ruimtes in de koolstofketen wordt gedwongen, blijven verzadigde vetten van nature zo. Hoewel het eten van teveel verzadigd vet negatieve gezondheidseffecten kan hebben, is het prima om een kleine hoeveelheid verzadigd vet met mate te eten, dus je hoeft je favoriete voedsel niet volledig uit je dieet te schrappen om ze te vermijden.
Dr. Kevin Barrett, huisarts Nieuwe wegoperatie (opent in een nieuw tabblad) in Hertfordshire, VK, legt verder uit: “We moeten wat vet eten omdat het belangrijk is voor de opname van in vet oplosbare vitamines A, D, E en K en het is een bron van essentiële vetzuren. Verzadigde vetten in sterk bewerkte voedingsmiddelen worden geassocieerd met negatieve gezondheidsresultaten, maar vetten uit minder bewerkte voedingsmiddelen hebben niet zo’n sterke link.”
Enkele bronnen van verzadigd vet zijn:
- Vette stukken vlees
- Verwerkt vlees zoals worstjes of spek
- Boter, reuzel en bakvet
- Harde kazen zoals cheddar
- Room en ijs
- Koekjes, taarten en gebak
- Hartige snacks zoals chips, crackers
- gefrituurd eten
- Kokosnootolie
Overmatige inname van verzadigd vet is volgens een onderzoek een van de belangrijkste oorzaken van obesitas en aanverwante aandoeningen bij volwassenen. International Journal of Molecular Sciences (opent in een nieuw tabblad). Met dat in gedachten is het belangrijk om je bewust te zijn van de hoeveelheid verzadigd vet die je consumeert, aangezien naar schatting 70% van de Amerikanen meer binnenkrijgt dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. USDA (opent in een nieuw tabblad). Op een dieet van 2000 calorieën komt dit overeen met ongeveer 22 gram verzadigd vet per dag.
Dr. Deborah Lee van Dr. Fox Online Apotheek (opent in een nieuw tabblad), zegt dat overmatige consumptie van verzadigde vetten kan leiden tot hartproblemen. “Over het algemeen zijn verzadigde vetten” slechte vetten “, zegt ze. “Dit zijn vetten waar we allemaal minder van zouden moeten eten. Ze worden over het algemeen geassocieerd met verhoogde niveaus van slechte cholesterol, wat het risico op atherosclerose (vetafzettingen in de slagaders) verhoogt, wat hartaandoeningen veroorzaakt, waaronder hartaanvallen en beroertes. Over het algemeen mag verzadigd vet niet meer dan 5-6% uitmaken van je totale dagelijkse calorie-inname.”
Wat is onverzadigd vet?
Er zijn twee soorten onverzadigde vetten: enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten kunnen het ‘goede’ HDL-cholesterol in het lichaam verhogen en het ‘slechte’ LDL-cholesterol verlagen, dat zich kan ophopen in aderen en slagaders en een hoge bloeddruk kan veroorzaken.
enkelvoudig onverzadigd
Deze vetten zijn afkomstig van plantaardige bronnen en omvatten:
- Olijf- en koolzaadolie
- Noten, notenpasta en notenpasta
- Avocado
- Zaden zoals pompoen- of sesamzaad
2021 studeren aan voedingsstoffen (opent in een nieuw tabblad) Het tijdschrift geeft aan dat consumptie van enkelvoudig onverzadigde vetzuren kan leiden tot positieve cardiometabolische resultaten. Een andere studie in Annalen van de New York Academy of Sciences (opent in een nieuw tabblad) ontdekte ook dat het verhogen van het HDL (goede) cholesterolgehalte ook ontstekingen in het lichaam kan verminderen, waardoor het mogelijk cardioprotectieve eigenschappen krijgt. Omdat enkelvoudig onverzadigde vetten het HDL-cholesterol (goed) verhogen, is het belangrijk ervoor te zorgen dat u genoeg binnenkrijgt om uw hart gezond te houden.
meervoudig onverzadigd
Deze vetten zijn afkomstig van plantaardige bronnen en bevatten omega-3- en omega-6-vetzuren.
Bronnen van omega-3 vetzuren zijn onder meer:
- Vette vis zoals makreel en zalm
- eieren
- Zaden zoals lijnzaad of chiazaad
- Noten zoals walnoten
- Peulvruchten zoals soja
“De omega-3 vetzuren in vette vis zijn EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur)”, legt Dr. Li uit. “Hoewel het menselijk lichaam EPA en DHA kan synthetiseren, is het inefficiënt om dit te doen, wat betekent dat de niveaus vaak laag zijn. Daarom is het erg belangrijk om ervoor te zorgen dat u voldoende omega-3 vetzuren binnenkrijgt, hetzij via de voeding, hetzij via een omega-3-supplement. Van omega-3-vetzuren wordt aangenomen dat ze het ontstaan van hartaandoeningen helpen voorkomen door het verlagen van triglyceriden (bloedvetten), het verlagen van de bloeddruk en het verbeteren van de bloedsomloop.”
Bronnen van omega-6 zijn onder meer:
- Vlees, vis en gevogelte
- eieren
- Peulvruchten zoals soja
- Zonnebloemolie
- Maïs
“Omega-6-vetzuren zijn essentiële vetzuren die in de voeding worden aangetroffen en die voornamelijk worden gebruikt voor energie”, legt Dr. Lee uit. “De gezondheidsvoordelen van omega-6 zijn minder duidelijk. We worden aangemoedigd om meer omega-3 vetzuren te eten dan omega-6 vetzuren. Omega-6 zit bijvoorbeeld in vlees, gevogelte, vis, eieren, sojaolie, maïsolie, walnoten, amandelen en cashewnoten.”
Review in een tijdschrift Biogeneeskunde en farmacotherapie (opent in een nieuw tabblad) vertelt ons dat omega 3 en omega 6 in evenwicht met elkaar moeten worden geconsumeerd. Omega-3 vetzuren worden gebruikt om onze celstructuur op te bouwen en ze zijn ook belangrijk voor het goed functioneren van je immuunsysteem. Hoge niveaus van omega-6 vetzuren kunnen bijdragen aan de ontwikkeling of verergering van hart- en vaatziekten, kanker en ontstekingsziekten, maar wanneer ze in balans worden gegeten met omega-3 vetzuren, helpen ze het schadelijke LDL-cholesterolgehalte te verlagen, de HDL-beschermende functies te verhogen en de insuline te helpen verbeteren. gevoeligheid.
Onverzadigde en verzadigde vetten: de juiste balans
USDA-gids (opent in een nieuw tabblad) beveelt aan dat 20-35% van de totale calorieën uit vet komt. Dit is ongeveer 44-77 gram per dag bij een dagelijkse voeding van 2000 calorieën. Minder dan 10% van je dagelijkse calorieën moet afkomstig zijn van verzadigd vet, 15-20% van enkelvoudig onverzadigde vetten en 5-10% van meervoudig onverzadigde vetten.
Dr. Lee is een supporter Mediterraans diëetomdat het weinig verzadigd vet en veel onverzadigd vet bevat. “Misschien zal het eten van minder verzadigd vet en meer onverzadigd vet je levensduur helpen verlengen”, zegt ze. “Mensen die in Griekenland en andere mediterrane landen woonden en altijd veel onverzadigde vetten consumeerden, hadden een lager risico op hartaandoeningen dan mensen in andere westerse landen.”
Kies voor vetten van de beste kwaliteit vloeibare vetten met minimale bewerking. Kies bijvoorbeeld voor olijfolie, waarvan is aangetoond dat het cardioprotectieve eigenschappen heeft, in plaats van koken met boter. Bovendien kan het vinden van gezondere alternatieven voor junkfood met een hoog gehalte aan verzadigd vet u helpen om binnen uw aanbevolen dagelijkse limieten te blijven.
Enkele nuttige vervangingen die u kunt maken, zijn:
| ongezond vet eten | Gezonde alternatieven |
|---|---|
| Vette stukken vlees | Mager vlees zoals kip of vis |
| Verwerkt vlees zoals worstjes, spek | Mager vlees zoals kip of vis (u kunt ook kippenworsten en kalkoenbacon krijgen, hoewel deze zwaar kunnen worden verwerkt) |
| Room of ijs | Griekse yoghurt of sorbet |
| Harde kazen zoals Parmezaanse kaas | Feta of kwark |
| Boter, reuzel of bakvet | Olijfolie, je kunt ook bananenpuree of appelmoes gebruiken om vet in gebakken producten te vervangen. |
| Koekjes, taarten en gebak | Fruit, muesli, yoghurt met honing |
| Chips en crackers | Noten en zaden, boerenkoolchips, zelfgemaakte groentechips of tofuchips |
Dit artikel is alleen voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld als medisch advies.