Eentje goede pull-up uitvoeren is moeilijker dan jij denkt.

Pull-ups zijn de meest gebruikte klimoefening. en toch, wat weten we er echt van vanuit biomechanisch oogpunt? Klimmers bespreken vaak verschillende krachtprotocollen voor pull-ups en ondersteunende oefeningen om blessures te voorkomen, maar de basisvereiste is om de nuances van vorm te begrijpen om de oefening correct uit te voeren. Dus laten we eens onder de motorkap kijken.

Basis anatomie

Optrekken is afgesloten verkeer, wat in het geval van het bovenlichaam betekent dat de armen niet kunnen bewegen. Het lichaam wordt opgehangen aan de armen en bij het trekken aan de ellebogen kromming (buigen) en schouders adduct (beweeg naar de middellijn van het lichaam) en strek om de ellebogen naar het lichaam te brengen. Pull-ups gebruik de breedste rug, pterygoid spieren die hun oorsprong hebben onder de schouderbladen en zich uitstrekken naar de onderrug. “lats” – de grootste spieren van het bovenlichaam. tractoren in pull-ups, wat betekent dat ze de meeste kracht leveren om je lichaam op te tillen. Andere betrokken spieren zijn biceps, deltaspieren (schouders), romboïden en kern.

Optrekken versus optrekken

Pull-ups worden vaak verward met pull-ups. Pull-ups worden uitgevoerd met gepronatie grip (van bovenaf, handpalmen naar voren) met armen iets breder dan schouderbreedte, terwijl pull-ups worden gebruikt supinated (onderste) greep, handen op ongeveer schouderbreedte bij elkaar gebracht. Beide oefeningen zijn vergelijkbaar, want hoewel de bewegingen van de schouders verschillend zijn, zijn de spieren die verantwoordelijk zijn voor deze bewegingen hetzelfde. Zoals eerder vermeld, worden bij pull-ups de schouders bij elkaar gebracht en bij pull-ups de schouders. verlengen (als armen naar beneden en naar achteren reiken). Uiteindelijk worden beide soorten schouderbewegingen aangedreven door de lats.

Veel klimmers die beide oefeningen nieuw zijn, zullen pull-ups gemakkelijker vinden. Dit komt omdat de biceps mechanisch in het nadeel zijn wanneer je een geproneerde grip gebruikt. Omgekeerd, wanneer uw handpalmen naar u toe gericht zijn, bevinden uw biceps zich in een sterkere positie en kunnen ze meer kracht genereren. Voor klimmen is natuurlijk de bovenhandse greep relevanter en daarom zou je tijdens de training de voorkeur moeten geven aan pull-ups.

Een eenvoudige strategie om meer pull-ups te doen

Optrekbare vorm

Coaches zullen eindeloos discussiëren over het belang van vorm in training. Over het algemeen is de conclusie om de vorm niet als een binair iets te beschouwen, dat wil zeggen, goed of slecht. We moeten ernaar streven om de oefening zo goed mogelijk te doen, terwijl we erkennen dat niet alles altijd perfect hoeft te zijn. Maar als je vecht, riskeer je verwondingen. Het is beter om minder herhalingen te doen met minder belasting en u te concentreren op een soepele en gelijkmatige spierbelasting.

Om een ​​pull-up uit te voeren, pakt u de stang of kruiken op de hanger vast met uw handpalmen naar voren gericht. Als je een halter gebruikt, plaats je handen dan iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Hang met gestrekte armen aan de bar. Als pull-ups nieuw voor u zijn, kunt u uw knieën lichtjes buigen om te helpen bij het evenwicht, en u kunt proberen uw enkels te kruisen om het schommelen te verminderen dat het ritme van de oefening kan verstoren. Als alternatief kunnen klimmers met een sterke kern hun benen gestrekt en voeten naast elkaar willen houden. Til nu je borst op, leun iets naar achteren en span je kernspieren aan om het schommelen te verminderen.

Trek met je handen en doe je best om de beweging soepel te houden. Blijf trekken totdat je kin over de stang is in plaats van hem alleen maar aan te raken. Probeer je nek niet te strekken of met je kin naar de stang te reiken, want dit is vals spelen en kan tot blessures leiden. Strek langzaam je armen en laat jezelf zakken totdat je armen volledig zijn uitgestrekt, maar ontspan je armen en schouders niet volledig tussen herhalingen. Coaches zullen altijd precies bespreken wat je wel en niet moet doen aan de onderkant van een pull-up. Sommigen suggereren dat je jezelf nooit in volledig gestrekte armen moet laten zakken, omdat dit op de lange termijn overmatige stress op je ellebogen en schouders kan leggen. Anderen suggereren dat het belangrijk is om het vermogen om op te trekken vanuit een volledig gebogen positie te trainen. Ik denk dat de gulden middenweg een goede optie is. Met andere woorden, laat je zakken tot het punt waarop je armen volledig gestrekt zijn, maar houd je spieren strak; dat wil zeggen: ontspan niet volledig aan de onderkant van de rep. Probeer de spierspanning zo goed mogelijk vast te houden, maar maak je niet al te veel zorgen als je het niet kunt doen bij de laatste of twee herhalingen van elke set.

Veelgemaakte fouten bij het optrekken

Pull-ups lijken een simpele oefening, maar als we naar de sportschool kijken, zien we een aantal verbazingwekkende verschillen in vorm. Misschien komt dit omdat pull-ups inherent moeilijk zijn, en veel klimmers worstelen tot het punt waarop ze beginnen over te schakelen naar freestyle. De volgende fouten komen vaak voor, maar zijn eenvoudig te verhelpen.

  • schoppen (ook bekend als: kipping. De benen kunnen worden gebruikt om een ​​golf van momentum door het lichaam te creëren om nog een paar herhalingen voor de gek te houden. Ik stel voor dit niet te doen, omdat het de doelspieren alleen maar stress ontneemt en kan leiden tot blessures als de bewegingen te veel zijn Als je echt meer herhalingen wilt doen, verminder dan gewoon de belasting door beensteun te gebruiken.
  • Verminderd bewegingsbereik. Sommigen zullen het eerste deel van de pullup moeilijk vinden, anderen zullen het bovenste deel moeilijker vinden en sommigen zullen het moeilijk vinden om beide te doen en alleen het middelste deel te kunnen doen. Het resultaat is een soort semi-pull-up, die alleen in het middelste deel van het bereik wordt uitgevoerd. Het is duidelijk dat als je dit doet, het zwakkere deel van het bereik helemaal niet zal trainen en de kloof alleen maar groter zal worden. Het antwoord is niet om jezelf voor de gek te houden door te proberen meer herhalingen in een kleiner bereik te voltooien. Nogmaals, de oplossing is om de last met je benen te verlichten en streng voor jezelf te zijn.
  • Snel laten zakken op gestrekte armen. Tdit is een fundamenteel nee. De oplossing hiervoor is niet eens om de belasting te verminderen als je het opwaartse (concentrische) deel van de beweging kunt doen., dan moet je zeker het negatieve (excentrische) deel kunnen beheersen. Doe het gewoon niet!
  • Overmatige pauzes op rechtdoor/afdalingd zonder twijfel. We hebben al gesproken over de voor- en nadelen van het wel of niet behouden van spierbetrokkenheid aan de onderkant van de pull-up, en er zijn verschillende standpunten over. Eén ding is echter zeker: als je langer dan een seconde of twee blijft hangen met gestrekte armen om te rusten, dan is dit in wezen vals spelen. Houd een gestaag tempo aan en ga altijd recht vanuit de onderste positie.

Dit artikel onderzoekt de anatomie van de pull-up en geeft vormaanbevelingen, maar het geeft geen volledig beeld van pull-up-training. Lees meer over dit onderwerp om meer te weten te komen over trainingsprotocollen, trainingsopties en blessurepreventiestrategieën.

Training: Ideale pull-ups voor klimkracht

Leave a Comment